مصرف مکمل های بدنسازی مناسب جهت تقویت حجم عضلات
مکمل های زیر از جمله بهترین مکمل هایی هستند که در تقویت حجم عضلات وجود دارند:
کراتین: در تحقیقات متعدد مشخص شده است که کراتین اثر به سزایی در تقویت حجم و قدت عضلات باقی می گذارد. اکثر کسانی که از کراتین استفاده می کنند می توانند حجم عضلاتشان را به اندازه ۵/۴ کیلوگرم بالا برده و قدرت عضلات را نیز تا ۱۰ درصد افزایش دهند. اگر می خواهید کاری کنید که کراتین از اثرات بیشتری برخوردار شود آن را همراه با بتا – آلانین مصرف کنید.
بتا – آلانین: این آمینواسید می تواند اثرات تقویت عضلات را به نحو چشمگیری افزایش دهد. زمانی که بتا – آلانین داخل سلول های عضله می شود با آمینواسید دیگری به نام هیستیدین ترکیب شده و ماده ای به نام کارنوسین را به وجود می آورد. مقدار کارنوسین موجود در عضلات می تواند قدرت و اندازه عضلات را تعیین کند. براساس تحقیقات متعددی که در دانشگاه نیوجرسی صورت گرفته است کسانی که بتا – آلانین و کراتین را همراه با هم مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که فقط اقدام به مصرف کراتین می کنند هم با افزایش بیشتر حجم عضلات و هم با کاهش چربی بیشتری مواجه می شوند.
پروتئین وی: بهترین پروتئینی لست که می توانید هم قبل و هم پس از تمرین از آن استفاده نمایید. این پروتئین به سرعت هضم شده، سرشار از آمینواسیدهای زنجیره ای شاخه دار بوده و پپتیدهایش به خوبی می تواند جریان خون را تقویت کند. البته منظورمان این نیست که وی از جمله بهترین پروتئین های موجود است زیرا پروتئین های دیگری هم در این میان وجود دارند. پروتئین کازئین اثرات تقویت عضلات را که در پروتئین وی وجود دارد به خوبی تقویت می کند البته به شرط این که پس از تمرین مصرف شود.
پروتئین کازئین: یکی دیگر از پروتئین های اصلی و مهم
شیر می باشد (کازئین حدود ۸۰ درصد و وی حدود ۲۰ درصد از پروتئین شیر را
تشکیل می دهد.) این دو پروتئین زمانی مؤثر واقع می شوند که هر دو را با هم
مصرف کنید. کازئین به علت این که به کندی گوارش می شود برای مصرف در زمان
قبل از تمرین توصیه نمی شود. تحقیقات نشان می دهد اگر این نوع پروتئین را
پس از تمرین مصرف کنید با افزایش سنتز پروتئین (فرآیندی که به رشد عضلات
منجر می شود) مواجه می شوید. این خاصیت به پروتئین وی نیز مربوط می شود.
حال اگر وی را همرا با کازئین و بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید اثرات
بیشتری روی حجم عضلات باقی می گذارد. محققین دانشگاه بیلور تکزاس در
تحقیقات ۱۰ هفته ای که روی وزنه برداران ماهر انجام دادند به چنین نتیجه ای
دست یافتند.
نحوه مصرف مکمل ها: ۳۰ دقیقه قبل از تمرین معجونی درست کنید که حاوی
ترکیبات زیر باشد: ۲۰ گرم پروتئین وی، ۵-۳ گرم کراتین و ۲-۱ گرم بتا –
آلانین. ۳۰ دقیقه پس از تمرین هم معجون دیگری درست کنید که حاوی ترکیبات
زیر باشد: ۳۰-۲۰ گرم پروتئین وی، ۲۰-۱۰ گرم پروتئین کازئین، ۵-۳ گرم کراتین
و ۲-۱ گرم بتا – آلانین.
مصرف مکمل های بدنسازی مناسب جهت افزایش قدرت عضلات
قدرت یکی دیگر از موضوعاتی است که پرورش اندام کاران به آن علاقه شدیدی
نشان می دهند. مقدار وزنه ای که لیفت می کنید تنها چیزی نیست که مورد توجه
شما باشد. زمانی که قدرت عضلاتتان افزایش می یابد می توانید بر حجم آنها
نیز بیفزایید. مطالب زیر را به دقت مطالعه کرده و با مکمل های مناسب آشنا
شوید:
بتائین: این مکمل که تحت عنوان تری متیل گلیسین شناخته می شود متابولیست کولین است. این ماده سبب بهبود سلامتی می شود. در ضمن از تولید آمینواسیدی به نام هوموسیستئین نیز جلوگیری می کند یعنی همان ماده ای که سبب بروز بیماری های قلبی – عروقی می شود. زمانی که چنین پدیده ای در بدن اتفاق می افتد کراتین بیشتری در بدن تولید می شود به همین دلیل است که تولید کنندگان مکمل، بتائین را به کراتین تولیدی خود اضافه می کنند. محققین دانشگاه کانکتیکات از جمله اولین کسانی بودند که متوجه شدند بتائین یکی از مکمل های مؤثر در زمینه تقویت قدرت عضلات است. در این تحقیق از ۱۲ نفر خواسته شد ۲ هفته از بتائین یا ماده مشابه دیگری استفاده کنند. این عمل ۲ هفته پس از تمرینات قدرتی صورت گرفت. در گزارش مجمع سالیانه کالج طب ورزشی آمده است زمانی که این افراد از بتائین استفاده می کنند قدرت آنها در زمینه اجرای حرکت پرس سینه روی سطح صاف به اندازه ۲۵ درصد بالاتر می رود و در ضمن توان و استقامت جسمی شان نیز ۱۵ درصد افزایش می یابد.
تورین: چند سالی است که محققین از این آمینواسید جهت تقویت قدرت عضلات استفاده می کنند. براساس تحقیقات، افزایش مقدار تورین موجود در سلول های عضلات سبب افزایش قدرت و استقامت عضلات می گردد. زمانی که تورین موجود در تارهای عضلات کاهش می یابد (این مسئله طی تمرین اتفاق می افتد) قدرت عضلات هم کاهش می یابد. هنوز محققین به درستی نمی دانند تورین چطور می تواند سبب افزایش کارایی عضلات شود اما از یک موضوع اطمینان دارند آن هم این که افزایش این ماده با افزایش انقباض های عضلانی همراه است و این مسئله به افزایش قدرت منجر می گردد.
جوانه گندم: داخلی ترین لایه مغز گندم است که قسمت اعظم چربی های سالم، پروتئین، ویتامین ها و میترال ها (املاح معدنی) در آن ذخیره شده است. با این وجود منبع مهمی جهت تأمین کربوهیدرات های کند هضم محسوب نمی شود و مناسب آن نیست که قبل از تمرین مصرف شود. ماده فعال موجود در جوانه گندم، اکتاکوسانول نام دارد که یک الکل است و ماده اصلی موم گیاهان را تشکیل می دهد. تحقیقات ثابت کرده است که مکمل های کتاکوسانول می توانند سبب افزایش قدرت و استقامت عضلات شده و علاوه بر آن زمان واکنش ورزشکاران را نیز تقویت کنند. اکتاکوسانول توانایی اعصابی را که سبب انقباض عضلات می شوند به شدت بالا می برد. در نتیجه سریع تر از قبل واکنش نشان می دهند. در نتیجه این امکان وجود دارد که عضلات بسیار سریع و قدرتی منقبض شوند. به همین دلیل قدرت عضلات افزایش می یابد.
نحوه مصرف مکمل های بدنسازی: ۱۵۰۰- ۱۰۰۰ میلی گرم بتائین، ۳-۱ گرم تورین و حدود یک دوم فنجان جوانه گندم را به معجون پروتئین مخصوص قبل از تمرین بیفزایید و آن را دقیقأ ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل کنید. در ضمن ۱۵۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم بتائین و ۳-۱ گرم تورین را به معجون پروتئینی مخصوص پس از تمرین افزوده و آن را ۳۰ دقیقه پس از تمرین میل کنید.
مصرف مکمل های بدنسازی مناسب جهت افزایش هورمون تستوسترون
تستوسترون یکی از مهم ترین هورمون ها برای پرورش اندام کاران محسوب می شود.
علت این است که این هورمون سبب افزایش قدرت، حجم و توده بدون چربی می شود.
یکی از مسایل مهمی که موفقیت پرورش اندام کاران را رقم می زند این است که
بدانند چطور می توانند بر میزان هورمون تستوسترون بیفزایند. اگر قصد دارید
هورمون تستوسترون را بالا ببرید حتمأ به مکمل های زیر توجه نموده و آنها را
در برنامه غذایی خود بگنجانید.
اوری کومالانگی فولیاجک:
قرن های متمادی است که این گیاه به عنوان یک روش درمانی مؤثر به کار می
رود. این گیاه از طریق مکانیسم های مختلف می تواند سبب افزیش میزان
تستوسترون موجود در بدن شود. یک مکانیسم عبارتست از: آزاد کردن تستوسترون
از گلبولین پیوندی با هورمون جنسی این پروتئین، تستوسترون را وارد خون کرده
و از ورود آن به داخل سلول های عضله جلوگیری می کند. سلول های عضله همان
محلی است که رشد عضلات در آن اتفاق می افتد. یکی دیگر از روش های عملکرد
گیاه اوری کوما عبارتست از: تحریک سلول های لیدیگ برای تولید مستقیم
تستوتسرون، تحقیقات نشان می دهد اوری کوما قادر است گلبولین پیوندی با
هورمون جنسی را به میزان ۳۰ درصد کاهش داده و در عوض مقدار هورمون
تستوسترون را تا میزان ۲۰ درصد افزایش دهد. به علاوه در مقایسه با سایر
موارد مشابه قادر است قدرت و رشد عضلات را به نحو چشمگیری بالا ببرد.
فورس کولین: زمانی فقط به دلیل خاصیت چربی سوزی مورد توجه
بود اما در حال حاضر بنابر دلیل خاصیت تقویت هورمون تستوسترون از شهرت
زیادی برخوردار می باشد. فورس کولین ماده فعالی است که در گیاهی به نام
سولئوس فورس کوهی وجود دارد. این ماده هم به عنوان چربی سوز و هم به عنوان
عامل تقویتی تستوسترون عمل می کند. علت هم این است که آنزیم آدنیلات سیکلاز
را تحریک و فعال می کند. با فعال شدن این آنزیم، بیضه ها تستوسترون بیشتری
تولید می کنند. آن چه گفته شده از تحقیقات داشگاه کانزاس به دست آمده است.
کارنیتین: مکمل دیگری که زمانی فقط به دلیل خاصیت چربی سوزی از شهرت زیادی برخودار بود. اما در حال حاضر محققین به این نتیجه رسیده اند که فعالیت هورمون تستوسترون را نیز افزایش می دهد. محققین دانشگاه کاتکتیکات به این نتیجه رسیده اند که مکمل کارنیتین می تواند خواص آنابولیک تستوسترون را افزایش دهد. طبق تحقیقات، کسانی که مکمل کارنیتین مصرف می کنند در مقایسه با بقیه تعداد بیشتری گیرنده آندروژنی در سلول های عضلانی خود دارند. تستوسترون با این گیرنده ها ارتباط برقرار کرده و فرآیند رشد عضلات را شروع می کند هر چقدر تعداد گیرنده های آندروژنی بیشتر باشد پتانسیل رشد سلول های عضله هم بیشتر می شود کارنیتین با دو عامل تقویت کننده تستوسترون (فورس کولین و اوری کوما) همراه شده و سبب افزایش مقدار هورمون تستوسترون می گردد. کارنیتین این امکان را فراهم می کند که تستوسترون بهتر بتواند نقش ارزنده خود را در تقویت رشد عضلات ایفا کند.
نحوه مصرف مکمل های بدنسازی: ۳۰۰-۱۰۰ میلی گرم اوری کوما را همراه با صبحانه،۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین و قبل از رفتن به رختخواب میل کنید. ۵۰-۲۰ میلی گرم مکمل فورس کولین را ۲ تا ۳ مرتبه در روز مصرف کنید. ۳-۵/۱ گرم کارنیتین را همراه با صبحانه، قبل از تمرین، پس از تمرین و هنگام خواب میل کنید. اوری کوما و فورس کولین را طی ۸ هفته به طور متناوب مصرف کنید. سپس ۴-۲ هفته استراحت کرده و دوره مصرف را از سر بگیرید. برای مصرف کارنیتین نیازی به استفاده از چنین روشی ندارید.
آشنایی با مکمل های مهم
| مکمل | تقویت حجم عضلات | مقدار مصرف |
| کراتین | ۵-۳ گرم قبل و پس از تمرین | |
| بتا – آلانین | ۲-۱ گرم قبل و پس از تمرین | |
| پروتئین وی | ۲۰ گرم قبل از تمرین، ۳۰-۲۰ گرم پس از تمرین | |
| پروتئین کازئین | ۲۰-۱۰ گرم پس از تمرین |
تقویت قدرت عضلات
| بتائین | ۱۵۰۰- ۱۰۰۰ میلی گرم |
| تورین | ۳-۱ گرم |
| جوانه گندم | یک دوم فنجان |
تقویت هورمون تستوسترون
| اوری کومالانگی فولیاجک | ۳۰۰ -۱۰۰ میلی گرم صبح ها۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین و قبل از رفتن به خواب |
| فورس کولین | ۵۰-۲۰ میلی گرم ۲ یا ۳ مرتبه در روز |
| کارنیتین | ۳-۵/۱ گرم همراه با صبحانه و معجون قبل و پس از تمرینبه اضافه وعده موقع خواب |
تقویت کات عضلات
| اوودیامین | ۵۰-۳۰ میلی گرم |
| عصاره چای سبز | ۵۰۰-۲۵۰ میلی گرم |
| کافئین | ۴۰۰- ۱۰۰ میلی گرم |
*به معجون پروتئین قبل از تمرین بیافزایید.
+به معجون پروتئین پس از تمرین بیافزایید.
++ ۲ یا ۳ مرتبه در روز و قبل از وعده های غذایی بخورید. مثلأ صبح اول وقت و
اوایل بعدازظهر میل کنید. در ضمن ظرف یک ساعت تمرین هم این مکمل ها را میل
کنید.
مصرف مکمل های مناسب جهت افزایش کات عضلات
پرورش اندام به حجم عضلات مربوط می شود اما همه مطالب به همین جا ختم نمی
شود. اگر می خواهید حجم عضلات را حفظ کنید باید کاری کنید که چربی در سطح
پایین باقی بماند. برای نیل به این منظور باید بدانید چطور می توانید مکمل
های چربی سوز را با هم ترکیب کرده و در رژیم غذایی خود به کار ببرید. در
این جا همه نوع چربی سوز را به شما معرفی می کنیم تا هم حجم چربی های ذخیره
شده را کاهش داده و هم بر حجم عضلاتتان بیفزایید.
اوود یامین: نوعی عصاره گیاهی است که از میوه ای به نام اوود یا روتا اکار پا به دست آمده و از طریق مکانیسم های مختلف عمل می کند تا بتواند چربی ها را بسوزاند. این مکمل گیرنده های خاصی را که در دستگاه عصبی مرکزی وجود دارد، تحریک کرده و سرعت متابولیسم را بالا می برد. تحقیقات جدیدی که در دانشگاه چوبوی ژاپن صورت گرفته است، نشان می دهد مکمل اوود یامین از تجمع چربی در موش ها جلوگیری می کند. این فرآیند از طریق افزایش پروتئین هایی صورت می گیرد که با بالا رفتن سرعت و میزان متابولیسم همراه هستند. این مکمل، گرسنگی و سرعت گوارش را کاهش می دهد. به این ترتیب ورزشکار مدت طولانی تری احساس سیری می کند. به این ترتیب گلوکز به کندی وارد جریان خون می شود. این مسئله مانع افزایش انسولین می شود یعنی همان چیزی که سبب افزایش ذخایر چربی می گردد.
چای سبز: یکی از بهترین مکمل های چربی سوز می باشد که براساس تحقیقات هم با افزایش سرعت متابولیسم همراه بوده و هم به کاهش چربی منجر می گردد. ترکیبات فعالی که در چای سبز وجود دارند پلی فنل هایی به نام کاتچین هستند که داری اثرات آنتی اکسیدانی و چربی سوزی می باشند. کاتچین اصلی و مهمی که در زمینه چربی سوزی به چای سبز کمک می کند اپی گالوکاتچین گالات نام دارد. این ماده از فعالیت آنزیم تجزیه کننده نوراپی نفرین جلوگیری می کند. این هورمون عصبی در فعالیت تنظیم سرعت متابولیسم و چربی سوزی، نقش بسیار مهمی ایفا می کند.
کافئین: داخل قهوه که متداول ترین و پرطرفدارترین
نوشیدنی جهان می باشد، وجود دارد و به عنوان یک چربی سوز مهم شناخته می
شود. کافئین با اتصال به سلول های چربی، فرآیند چربی سوزی را تقویت می کند.
این مسئله به نوبه خود خروج چربی از داخل سلول ها را افزایش داده و از
ذخیره سازی چربی جلوگیری می کند.
به عبارت ساده تر کافئین به خروج چربی از سلول های چربی و ورود آن به جریان
خون کمک می کند. از آن جا وارد بافت های مختلفی مثل سلول های عضله شده و
در آن جا سوزانده می شود تا انرژی لازم را تأمین کند.
نحوه مصرف مکمل های بدنسازی: عصاره چای سبز و کافئین به عنوان مکمل در بازار وجود دارند اما اوود یامین موضوع دیگری است بهترین مجموعه مکملی که می تواند در این زمینه به شما کمک کند، عبارتست از: ۵۰-۳۰ میلی گرم اوود یامین، ۵۰۰-۲۵۰ میلی گرم عصاره چای سبز و ۴۰۰-۱۰۰ میلی گرم کافئین. این ترکیب را روزی ۲ یا ۳ مرتبه قبل از هر وعده غذا میل کنید. مثلأ صبح زود و اوایل بعدازظهر از آن استفاده نموده و ظرف یک ساعت تمرین نیز آن را میل کنید. فقط مراقب باشید جلسات تمرین به خواب شب نزدیک نباشد.
آشنایی با مکمل های بدنسازی مناسب جهت تقویت فوق العاده عضلات
اگر می خواهید عضلاتتان را به شکل فوق العاده تقویت کنید حتمأ مکمل
ها را به شکل زیر ترکیب نموده و به مصرف برسانید. حتی می توانید هر ۴ نوع
مکمل را به شکل منظم در برنامه خود بگنجانید.
| جهت دستیابی به اهداف | مجموعه مکمل های مورد مصرف |
| تقویت حجم فوق العاده عضلات |
مکمل های مخصوص تقویت حجم عضلات مکمل های تقویت تستوسترون |
| فیزیک قوی و پر قدرت |
مکمل های مخصوص تقویت حجم عضلات مکمل های تقویت قدرت عضلات |
| عضلات قوی و کات دار |
مکمل های مخصوص تقویت حجم عضلات مکمل های تقویت کات عضلات مکمل های تقویت تستوسترون |
| همه موارد بالا |
مکمل های مخصوص تقویت حجم عضلات مکمل های تقویت قدرت عضلات مکمل های تقویت کات عضلات مکمل های تقویت تستوسترون |
