آیا زنان می توانند مثل مردان تمرین کنند؟
سوالات بسیاری درباره تمرینات و رژیم غذایی زنان پیش می آید. در اینجا جواب این سوال را داده ایم. آشنایی با عضلات و بافتهای بدن زن و مرد، به درک تکامل تفاوت های جنسیتی کمک می کند.
۱٫ زنان به اندازه مردان به کربوهیدرات نیاز ندارند
در یک تمرین یکسان، زنان نسبت به مردان چربی بیشتر، کربوهیدرات کمتر و
پروتئین کمتری می سوزانند. همچنین بدن زنان در طول تغذیه کربوهیدرات،
گلیکوژن زیادی ذخیره نمی کند، چون بدن آنها احتیاجی به این کار ندارد.
دلیلش هم تفاوت در سیستم عصبی و سیستم هورمونی، از جمله استروژن، بین مرد و
زن است. به عنوان مثال، هورمون آدرنالین چربی بیشتر را در زنان نسبت به
مردان می سوزاند. نکته دیگر در مورد زنان این است که درصد چربی در بدن و
عضلات زنان نسبت به مردان به طور قابل توجهی بیشتر است و همین منبع چربی،
انرژی اولیه آنها را تامین می کند.
در واقع، زنان دارای سوخت و ساز
بدنی مقتصدانه گلیکوژن و پروتئین هستند. این بدان معناست که زنان در رژیم
غذایی خود به اندازه مردان به کربوهیدرات و پروتئین نیاز ندارند که بخواهند
آن را در تمرینات ورزشی بسوزانند. نیاز کمتر به کربوهیدرات باعث می شود که
کالری مانند چربی سوزانده شود. چربی اثرات بسیار مثبتی برسلامت هورمونی و
قلبی و عروقی زنان دارد. به طور کلی، هر چقدر زنان چربی بیشتری بخورند،
استروژن و تستسترون بیشتری تولید می کنند. برخلاف تصورعام تستسترون و
استروژن هر دو جزء هورمون های آنابولیک هستند. همچنین زنان نگرانی کمتری
درباره تاثیرات منفی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد دارند. البته
این مورد بسیار نادر است. چربی در زنان به اندازه مردان میزان حساسیت به
انسولین را در بدن کاهش نمی دهد. بطور کلی بدن زنان نسبت به مردان سوخت و
ساز سالم تری دارد و چربی به صورت بهتر و سالمتری در بدن آنها توزیع می
شود.
پژوهش های دیگری نشان داد زنانی که چربی بیشتری در رژیم غذایی خود
استفاده می کنند، در تمرینات ورزشی کالری بیشتری می سوزانند، قدرت بیشتری
در زدن پرس سینه دارند. رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار بالا و چربی
بسیار کم برای اکثر زنان مفید نیست.
۲٫ زنان عملکرد بهتری در تمرینات تکرار بالا دارند
مردان و زنانی که ورزش نمی کنند، توزیع فیبر یکسانی در بدن خود دارند، اما
این شرایط با تمرین و آموزش تغییر می کند: در زنانی که تمرینات قدرتی
دارند، فیبرهای عضلانی تبدیل به فیبرنوع I می شود، در حالی که در مردان به
فیبرنوع II تبدیل می شود. زنان همچنین نسبت به مردان فیبرنوع I بیشتری
دارند. در نتیجه حتی زمانی که زن و مردی در یک سطح از قدرت بدنی قرار
دارند، زن نسبت به مرد، مقاومت بیشتری در برابر خستگی از خود نشان می دهد.
زنان در مقایسه با مردان می توانند تکرار بیشتری انجام دهند. از آنجایی که
عضلات کند انقباض در زنان بیشتر است، باید روی فیبرنوع I خود بیشتر تمرکز
کنند تا به سطح ایده آل برسند. این کار با انجام تکرار در هر ست تحقق می
یابد.
۳٫ زنان می توانند بدون تمرین اضافی، حجم بیشتری داشته باشند
میزان بیشتر فیبرنوع I به زنان کمک می کند تا حجم بیشتری را نسبت به مردان
داشته باشند. علاه بر این، میزان بیشتر هورمون استروژن مزیتی برای زنان
محسوب می شود. استروژن یک هورمون ضد کاتابولیک است که به مرمت عضلات کمک می
کند، تجزیه پروتئینی را در طول تمرینات ورزشی کاهش می دهد و از شما در
برابر آسیب های عضلانی محافظت می کند. این امر به زنان اجازه می دهد تا
بدون تمرینات اضافی، حجم بیشتری داشته باشند.
۴٫ زنان باید تمرینات انفجاری کمتری انجام دهند
ظرفیت تمرین زنان، زمانی که با حداکثر قدرت خود هالتر می زنند، از بین می
رود. درست است که عضلات زنان استقامت بیشتری دارد، اما سیستم عصبی آنها به
اندازه سیستم عصبی مردان کارآمد نیست. توان انفجاری مردان نسبت به زنان
بیشتر بوده و تولید نیرو در آنها سریع تر است. بخشی از مغز که حرکات را
کنترل می کند (کورتکس) در مردان بزرگ تر از زنان است. در طول ورزش های
انفجاری سنگینی مانند وزنه برداری، مردان بیشتر از زنان قادر به تکرار
هستند. کورتکس بزگتر مغز، مردان را قادر می سازد تا عملکرد بهتری در ورزش
های انفجاری داشته باشند. با این حال زنان می توانند با تمرینات جدی تر
خودشان را به مردان برسانند.
یک کارشناس ورزشی به نام رناتو مانو قدرت و
توان انفجار ۸۴۰ ورزشکار حرفه ای زن و مرد را در ۳۱ رشته ورزشی مورد بررسی
قرار داد. او دریافت که با توجه به وزن بدن، زنان هم به اندازه مردان
قدرتمند هستند و توان انفجاری آنها تنها چند درصد کمتر از مردان بود. این
مطالعه نشان می دهد که زنان هم مانند مردان از پتانسیل های عضلانی طبیعی
برخوردار هستند. شاید دلیل اینکه چرا زنان کمتری را در سطوح بالای رشته های
ورزشی مختلف می بینیم، تفاوتهای اجتماعی باشد.
۵٫ زنان عملکرد بهتری در تمرینات هالتر با سرعت پایین دارند
از آنجا که زنان در تمرینات انفجاری نسبت به مردان عملکرد پایین تری
دارند، می توانند با سرعت کنترل شده و تکرار بیشتر تمرینات هالتر داشته
باشند.
۶٫ زنان فشار متابولیک را بهتر از مردان تحمل می کنند
یکی دیگر از دلایلی که استقامت زنان بهتر از مردان است، حتی زمانی که هر
دوی آنها در یک سطح قدرتی قرار دارند، این است که فشار متابولیک در زنان
کمتر از مردان است. فشار خون زنان در طول ورزش کاهش می یابد، در نتیحه خون و
اکسیژن رسانی به عضلات آنها بیشتر از مردان است. آنزیم لاکتات که فرایند
سوزاندن را برعهده دارد، در خون جمع می شود، در نتیجه عضلات زنان عملکرد
طولانی تری دارد.
۷٫ زنان بین ست های تمرینی خود به استراحت زیادی نیاز ندارند
زنان به اندازه مردان در طول تمرینات خود خسته نمی شوند. جالب است بدانید
سرعت ریکاوری در زنان بعد از هر ست بیشتر از مردان است. زنان به اندازه
مردان به استراحت نیاز ندارند تا حجم تمرینات خود را کامل کنند.
۸٫ زنان با تواتر تمرینی بالاتری می توانند تمرین کنند
سرعت ریکاوری در زنان نه تنها پس از هر ست تمرینی بیشتر از مردان است،
بلکه پس از هر جلسه تمرین نیز به همین صورت است. از آنجایی که انتقال مواد
مغذی به عضلات زنان بهتر از مردان است، کمتر از مردان دچار آسیب عضلانی شده
و عضلات آنها سریع تر بهبود می یابد.
نتیجه گیری: اکثر زنان به خوبی از میزان قدرت بدنی خود آگاه هستند، اما متاسفانه همیشه به آنها گفته شده که باید مثل مردان تمرین کنند. در نتیجه، نمی توانند آرزوهای ورزشی خود را تحقق ببخشند. زنان به طور طبیعی قادرند تمرینات کاردیو، هالتر با سرعت آهسته و تکرار بیشتر را بهتر از مردان انجام دهند و استراحت کمتری داشته باشند. آنها توانسته اند خود را با تمرینات هماهنگ سازند و به همین دلیل استقامت شان از مردان بیشتر است.
