آیا زنان می توانند مثل مردان تمرین کنند؟

 

سوالات بسیاری درباره تمرینات و رژیم غذایی زنان پیش می آید. در اینجا جواب این سوال را داده ایم. آشنایی با عضلات و بافتهای بدن زن و مرد، به درک تکامل تفاوت های جنسیتی کمک می کند.

 

۱٫ زنان به اندازه مردان به کربوهیدرات نیاز ندارند
در یک تمرین یکسان، زنان نسبت به مردان چربی بیشتر، کربوهیدرات کمتر و پروتئین کمتری می سوزانند. همچنین بدن زنان در طول تغذیه کربوهیدرات، گلیکوژن زیادی ذخیره نمی کند، چون بدن آنها احتیاجی به این کار ندارد. دلیلش هم تفاوت در سیستم عصبی و سیستم هورمونی، از جمله استروژن، بین مرد و زن است. به عنوان مثال، هورمون آدرنالین چربی بیشتر را در زنان نسبت به مردان می سوزاند. نکته دیگر در مورد زنان این است که درصد چربی در بدن و عضلات زنان نسبت به مردان به طور قابل توجهی بیشتر است و همین منبع چربی، انرژی اولیه آنها را تامین می کند.
در واقع، زنان دارای سوخت و ساز بدنی مقتصدانه گلیکوژن و پروتئین هستند. این بدان معناست که زنان در رژیم غذایی خود به اندازه مردان به کربوهیدرات و پروتئین نیاز ندارند که بخواهند آن را در تمرینات ورزشی بسوزانند. نیاز کمتر به کربوهیدرات باعث می شود که کالری مانند چربی سوزانده شود. چربی اثرات بسیار مثبتی برسلامت هورمونی و قلبی و عروقی زنان دارد. به طور کلی، هر چقدر زنان چربی بیشتری بخورند، استروژن و تستسترون بیشتری تولید می کنند. برخلاف تصورعام تستسترون و استروژن هر دو جزء هورمون های آنابولیک هستند. همچنین زنان نگرانی کمتری درباره تاثیرات منفی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد دارند. البته این مورد بسیار نادر است. چربی در زنان به اندازه مردان میزان حساسیت به انسولین را در بدن کاهش نمی دهد. بطور کلی بدن زنان نسبت به مردان سوخت و ساز سالم تری دارد و چربی به صورت بهتر و سالمتری در بدن آنها توزیع می شود.
پژوهش های دیگری نشان داد زنانی که چربی بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده می کنند، در تمرینات ورزشی کالری بیشتری می سوزانند، قدرت بیشتری در زدن پرس سینه دارند. رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار بالا و چربی بسیار کم برای اکثر زنان مفید نیست.

۲٫ زنان عملکرد بهتری در تمرینات تکرار بالا دارند
مردان و زنانی که ورزش نمی کنند، توزیع فیبر یکسانی در بدن خود دارند، اما این شرایط با تمرین و آموزش تغییر می کند: در زنانی که تمرینات قدرتی دارند، فیبرهای عضلانی تبدیل به فیبرنوع I می شود، در حالی که در مردان به فیبرنوع II تبدیل می شود. زنان همچنین نسبت به مردان فیبرنوع I بیشتری دارند. در نتیجه حتی زمانی که زن و مردی در یک سطح از قدرت بدنی قرار دارند، زن نسبت به مرد، مقاومت بیشتری در برابر خستگی از خود نشان می دهد. زنان در مقایسه با مردان می توانند تکرار بیشتری انجام دهند. از آنجایی که عضلات کند انقباض در زنان بیشتر است، باید روی فیبرنوع I خود بیشتر تمرکز کنند تا به سطح ایده آل برسند. این کار با انجام تکرار در هر ست تحقق می یابد.

۳٫ زنان می توانند بدون تمرین اضافی، حجم بیشتری داشته باشند
میزان بیشتر فیبرنوع I به زنان کمک می کند تا حجم بیشتری را نسبت به مردان داشته باشند. علاه بر این، میزان بیشتر هورمون استروژن مزیتی برای زنان محسوب می شود. استروژن یک هورمون ضد کاتابولیک است که به مرمت عضلات کمک می کند، تجزیه پروتئینی را در طول تمرینات ورزشی کاهش می دهد و از شما در برابر آسیب های عضلانی محافظت می کند. این امر به زنان اجازه می دهد تا بدون تمرینات اضافی، حجم بیشتری داشته باشند.

۴٫ زنان باید تمرینات انفجاری کمتری انجام دهند
ظرفیت تمرین زنان، زمانی که با حداکثر قدرت خود هالتر می زنند، از بین می رود. درست است که عضلات زنان استقامت بیشتری دارد، اما سیستم عصبی آنها به اندازه سیستم عصبی مردان کارآمد نیست. توان انفجاری مردان نسبت به زنان بیشتر بوده و تولید نیرو در آنها سریع تر است. بخشی از مغز که حرکات را کنترل می کند (کورتکس) در مردان بزرگ تر از زنان است. در طول ورزش های انفجاری سنگینی مانند وزنه برداری، مردان بیشتر از زنان قادر به تکرار هستند. کورتکس بزگتر مغز، مردان را قادر می سازد تا عملکرد بهتری در ورزش های انفجاری داشته باشند. با این حال زنان می توانند با تمرینات جدی تر خودشان را به مردان برسانند.
یک کارشناس ورزشی به نام رناتو مانو قدرت و توان انفجار ۸۴۰ ورزشکار حرفه ای زن و مرد را در ۳۱ رشته ورزشی مورد بررسی قرار داد. او دریافت که با توجه به وزن بدن، زنان هم به اندازه مردان قدرتمند هستند و توان انفجاری آنها تنها چند درصد کمتر از مردان بود. این مطالعه نشان می دهد که زنان هم مانند مردان از پتانسیل های عضلانی طبیعی برخوردار هستند. شاید دلیل اینکه چرا زنان کمتری را در سطوح بالای رشته های ورزشی مختلف می بینیم، تفاوتهای اجتماعی باشد.

۵٫ زنان عملکرد بهتری در تمرینات هالتر با سرعت پایین دارند
از آنجا که زنان در تمرینات انفجاری نسبت به مردان عملکرد پایین تری دارند، می توانند با سرعت کنترل شده و تکرار بیشتر تمرینات هالتر داشته باشند.

۶٫ زنان  فشار متابولیک را بهتر از مردان تحمل می کنند
یکی دیگر از دلایلی که استقامت زنان بهتر از مردان است، حتی زمانی که هر دوی آنها در یک سطح قدرتی قرار دارند، این است که فشار متابولیک در زنان کمتر از مردان است. فشار خون زنان در طول ورزش کاهش می یابد، در نتیحه خون و اکسیژن رسانی به عضلات آنها بیشتر از مردان است. آنزیم لاکتات که فرایند سوزاندن را برعهده دارد، در خون جمع می شود، در نتیجه عضلات زنان عملکرد طولانی تری دارد.

۷٫ زنان بین ست های تمرینی خود به استراحت زیادی نیاز ندارند
زنان به اندازه مردان در طول تمرینات خود خسته نمی شوند. جالب است بدانید سرعت ریکاوری در زنان بعد از هر ست بیشتر از مردان است. زنان به اندازه مردان به استراحت نیاز ندارند تا حجم تمرینات خود را کامل کنند.

۸٫ زنان با تواتر تمرینی بالاتری می توانند تمرین کنند
سرعت ریکاوری در زنان نه تنها پس از هر ست تمرینی بیشتر از مردان است، بلکه پس از هر جلسه تمرین نیز به همین صورت است. از آنجایی که انتقال مواد مغذی به عضلات زنان بهتر از مردان است، کمتر از مردان دچار آسیب عضلانی شده و عضلات آنها سریع تر بهبود می یابد.

نتیجه گیری: اکثر زنان به خوبی از میزان قدرت بدنی خود آگاه هستند، اما متاسفانه همیشه به آنها گفته شده که باید مثل مردان تمرین کنند. در نتیجه، نمی توانند آرزوهای ورزشی خود را تحقق ببخشند. زنان به طور طبیعی قادرند تمرینات کاردیو، هالتر با سرعت آهسته و تکرار بیشتر را بهتر از مردان انجام دهند و استراحت کمتری داشته باشند. آنها توانسته اند خود را با تمرینات هماهنگ سازند و به همین دلیل استقامت شان از مردان بیشتر است.

بدنسازی بانوان

درمان زود انزالی

درمان زود انزالی
امروزه برای درمان زود انزالی وسایل و داروهای مختلفی در دسترس می باشد که می توانید با به کار بردن آنها به خوبی زود انزالی را کنترل نمایید.
اما طبق تحقیقاتی که به عمل آمده نشان می دهد که زود انزالی می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. یعنی این که بیشتر مردان به زود انزالی مبتلا می شوند دلایل یکسانی ندارد. به همین دلیل محققان تلاش های زیادی کردند تا دلایل اصلی زود انزالی را کشف کنند و بتوانند برای درمان زود انزالی قدم درستی بردارند. به همین دلیل بعد از تحقیقات فراوان متوجه شدند که زود انزالی می تواند به دلیل استرس و فشار کار زیاد و یا می تواند به دلیل تغذیه نادرست و یا کم تحرکی و ضعیف شدن عضلات لگن باشد. به همین دلیل محققان معتقد هستند که اگر این مسائل به دقت رعایت شود و عوامل بیماری زا برطرف شود می تواند درمان زود انزالی بسیار راحت و به سرعت انجام شود.
به همین دلیل محققان به افرادی که به زود انزالی مبتلا هستند توصیه می کنند که برای مدتی از غذاهای سرخ کرده و آماده دوری کنند. و تا جایی که امکان دارد استرس را از خود دور کنند و حتمأ 3 روز در هفته را به ورزش کردن اختصاص بدهند و تا جایی که امکان دارد برای درمان زود انزالی ماهیچه های لگن خود را تقویت کنند.
توصیه دیگری که محققان کردند این است که 3 روز در هفته از ماهی استفاده کنند چون ماهی یکی از منابع خیلی خوب امگا 3 می باشد و طبق تحقیقات امگا 3 یکی از روش های درمان زود انزالی می باشد. استفاده درست از گیاهان دارویی هم می تواند موثر واقع شود. باید حتمأ تا جایی که امکان دارد فکر و روان خود را آرام کنید چون فکر آرام و به دور از استرس یکی از گام های بسیار موثر در درمان زود انزالی می باشد. اشتباه بزرگی که بیشتر مردان به آن مبتلا می شوند این است که برای درمان زود انزالی خود به مواد مخدر روی می آورند که در نهایت باعث اعتیاد و هزاران مشکل دیگر خواهد شد. این داروها و مخدرها هیچ کمکی به فرد برای درمان زود انزالی نخواهد کرد. بهترین روش درمان داشتن یک زندگی سالم و بدون استرس با یک تغذیه سالم می باشد. این روشی است که می تواند برای شما قویتر از هر روش دیگری باشد. و می تواند گامی موثر و مفید در درمان زود انزالی باشد. یکی دیگر از عوامل ایجاد زود انزالی افزایش وزن می باشد. محققان به این نتیجه رسیده اند که افرادی که افزایش وزن دارند نسبت به بقیه افراد بیشتر به زود انزالی دچار می شوند. به همین دلیل ما به افراد چاق توصیه می کنیم که در اولین قدم وزن خود را کاهش بدهند. برای افراد چاق شاید بهترین روش درمان زود انزالی باشد.
یکی دیگر از روش های مفید درمان زود انزالی مصرف سفیده تخم مرغ چندین بار در هفته می باشد. کارشناسان و پزشکان طب سنتی مصرف سفیده تخم مرغ را برای درمان زود انزالی بسیار مفید می دانند.
پس حتمأ این توصیه ها را رعایت کنید تا بتوانید در کوتاه ترین زمان شاهد درمان زود انزالی خود باشید.    

درمان زود انزالی

آموزش طراحی برنامه بدنسازی

 

طراحی برنامه بدنسازی یک علم است که متاسفانه خیلی از مربیان از این علم عقب هستند. امروزه سیستم ها    جدیدی طراحی شده است که می تواند به ورزشکار کمک کند که در سریع ترین زمان به هدف خود دست یابید. اما بیشتر وقت ها شاهد این هستیم که مربیان بدنسازی بدون اینکه به نقاط ضعف و قوت بدن ورزشکار توجه کنند اقدام به نوشتن برنامه های تمرینی می کنند که معمولأ نتیجه ای برای ورزشکار نخواهد داشت.
در طراحی برنامه بدنسازی برای ورزشکاران باید حتمأ به نقاط ضعف ورزشکار توجه شود. طراحی برنامه بدنسازی نیاز به دانش کافی دارد. اما در این مطلب ما برای شما خلاصه ای از طراحی یک برنامه بدنسازی برای افرادی که قصد دارند عضلات بالاتنه خود را کات کنند و عضلات پایین تنه را حجیم کنند را به شما خواهیم گفت – این مورد چون مشکل خیلی از افراد می باشد را به همین دلیل برای شما انتخاب کرده ایم.

 

در طراحی برنامه بدنسازی باید برای عضلات بالاتنه از تکرارهای زیاد استفاده کنید و همچنین باید بیشتر حرکات بالاتنه با دستگاه های بدنسازی انجام شود. بهتر است که از سیستم های شوک دهنده و سوزشی در سمت بالاتنه استفاده کنید. تکرارهای بین ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای بالاتنه می تواند مناسب باشد. سعی کنید بیشتر حرکات با سیم کش و دستکاه های بدنسازی باشد اما در طراحی برنامه بدنسازی برای عضلات پایین تنه باید از انواع حرکاتی که با هالتر و دمبل اجرا می شود می توانید استفاده کنید. از تکرارهای بین ۸ تا ۱۰ تکراری سعی کنید استفاده کنید. حرکاتی مانند: اسکوات، لانج، پرس پا و لیفت می تواند حرکات مهمی برای حجم عضلات پایین تنه باشد.
سعی کنید از سیستم هایی مانند هرمی – پیش خستگی – و استراحت توقف برای عضلات پایین تنه استفاده کنید.
این یک نمونه برنامه بدنسازی برای افرادی است که می خواهند همزمان بالاتنه خود را کات تر و پایین تنه خود را حجیم تر کنند.
متاسفانه از آنجایی که خیلی از مربیان بدنسازی از علم طراحی برنامه بدنسازی اطلاع چندانی ندارند به همین دلیل یا برنامه کاملأ حجمی به ورزشکار می دهند و یا برنامه کامل تفکیک عضله.
در صورتی که می توانید به راحتی در یک برنامه بدنسازی هم حجم عضلات و هم کات عضلات را قرار بدهید.